Longevity.Bayern
Länger gesund leben!
Longevity einfach erklärt
Wir möchten Sie in das Longevity.Bayern – Länger gesund leben – mit nehmen und in 11 Punkten erklären wie sich die einzelnen Punkte auf Ihre Gesundheit und auf ein längeres Leben auswirkt.
1.) Begriff: Longevity – Was ist das?
Longevity, die Langlebigkeit, ist ein Begriff aus der aktuellen Altersforschung.
Sie bedeutet, dem Leben mehr gute Jahre geben zu können, Jahre der Aktivität und der Vitalität, bestenfalls eine Verbesserung und Verlängerung der Lebensspanne.
Longevity einfach erklärt
Wir möchten Sie in das Longevity.Bayern – Länger gesund leben – mit nehmen und in 11 Punkten erklären wie sich die einzelnen Punkte auf Ihre Gesundheit und auf ein längeres Leben auswirkt.
1.) Begriff: Longevity – Was ist das?
Longevity, die Langlebigkeit, ist ein Begriff aus der aktuellen Altersforschung.
Sie bedeutet, dem Leben mehr gute Jahre geben zu können, Jahre der Aktivität und der Vitalität, bestenfalls eine Verbesserung und Verlängerung der Lebensspanne.
2.) Zelle und Genetik
Worauf kommt es an?
Was kann man beeinflussen?
2.) Zelle und Genetik
Worauf kommt es an?
Was kann man beeinflussen?
Die Zellen unseres Körpers haben einen klar definierten Aufbau. Sie haben einen Zellkern mit allen Informationen, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren und mit einem Bauplan für alles, was hergestellt werden soll und mit einer klaren Definition über den Menschen, zu dem sie gehören.
Im Zellkern ist unsere Erbinformation, die DNA mit den Genen, die wir von Mutter und Vater jeweils hälftig erhalten haben und die all das Genannte kodiert.
Bis vor wenigen Jahren dachte man, dass diese Erbinformation so, wie sie da geschrieben steht, funktioniert und keine Abweichungen davon möglich sind.
Inzwischen weiß man, dass nicht alle Gene gleichzeitig und immer angeschaltet sind, im Gegenteil, man hat festgestellt, dass ein An- und Abschalten einzelner Gene oder Genabschnitte möglich ist und tatsächlich auch stattfindet.
Und genau da setzen moderne Therapien und die Altersforschung an.
Das optimale Zusammenspiel der Gene, Abschaltung da, wo es sinnvoll ist, und Anschalten, wo nötig, das wäre das Ziel des zukünftigen medizinischen Fortschritts. Dies würde auch bedeuten, dass Erkrankungen genetisch beeinflusst werden können und zwar auch dann noch, wenn sie bereits ausgebrochen sind.
Für den Begriff der Langlebigkeit genügt jedoch erst einmal das Wissen um die Beeinflussbarkeit der Zellleistung und in welchen Bereichen diese möglich ist.
3.) Zellenergie und Mitochondrien
Wie funktioniert das mit der Energie der Zelle?
Was kann man beeinflussen?
3.) Zellenergie und Mitochondrien
Wie funktioniert das mit der Energie der Zelle?
Was kann man beeinflussen?
Ohne Mitochondrien keine Energie – keine Zellleistung – kein Leben!
In der Zelle wird ständig etwas produziert. Allein für die Erneuerung der Zellen benötigt diese etwa 220 Milliarden Nukleotide pro Tag.
Je nach Zellart muss die Zelle darüberhinaus das herstellen, was ihr Bauplan im Zellkern ihr vorschreibt. Wenn sie z.B. eine Schilddrüsenzelle ist, muss sie Schilddrüsenhormone herstellen. Wenn sie jedoch eine Muskelzelle ist, ist ihre Hauptfunktion in der Bewegung der Gelenke und dem Aufbau von Kraft und Ausdauer. Zu all diesen Vorgängen benötigt die Zelle einen Energiegeber – die Mitochondrien. Diese gehören zu den sogenannten Zellorganellen, kleinsten Funktionseinheiten im Inneren jeder Zelle.
Ihre Anzahl in der Zelle variiert von einigen 100 bis zu 2000 oder in manchen energieaktiven Geweben auch viel mehr.
Sie sind von einer Doppelmembran umschlossen und haben ihre eigene Erbsubstanz. Ihre Aufgabe ist Energie in Form von ATP herzustellen und im Rahmen ihres Stoffwechselprozesses, dem sog. Zitronensäurezyklus, dem Körper Aufbaustoffe, meist Aminosäuren, zur Verfügung zu stellen.
Damit ein Mitochondrium gut funktioniert benötigt es einen eigenen Stoffwechsel, der optimal eingestellt sein sollte. Je älter wir werden, desto schwieriger ist es, diesen Prozess optimal zu gestalten.
Zum einen muss das Mitochondrium Stoffwechselschlacken aus sich herausbefördern, die im Laufe des Lebens immer mehr werden. Es braucht für die eigene DNA genügend Nukleotide, auch genügend Aminosäuren zum Ablesen der DNA und schließlich noch sogenannte mitotrope Substanzen, die bei der Energiegewinnung im Rahmen der Vorgänge im Inneren des Mitochondriums nötig sind.
Mitotrope Substanzen sind unter anderem vor allem das Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure, Glutathion, alle Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Omega 3 Fettsäuren, Magnesium und Zink.
Für die gute Funktion der Membran, damit Bausteine ein- und ausdringen können, benötigt es außerdem Phospholipide ( wie z.B. aus Innereien, Ei, Soja, Nüssen, Lecithin..).
Nun kann unser Körper fast alles aus allem herstellen, sofern er genügend bekommt und gut über den Darm aufnehmen kann.
Bei den Aminosäuren gibt es einige, die essentiell sind, d.h. die muss man in jedem Fall zuführen, da er diese nicht selbst herstellen kann.
Man kann also die Mitochondrien in ihrer wichtigen Funktion unterstützen. Elementar kann hier die Ernährung sein, oder auch der Ersatz bzw. Zusatz von Nährstoffen, Vitaminen und Cofaktoren.
4.) Epigenetik
Was ist das?
Was kann man beeinflussen?
4.) Epigenetik
Was ist das?
Was kann man beeinflussen?
Eine Rolle spielen hier Umwelt- und Lebensstilfaktoren wie Ernährung oder Stress. So kann etwa ein Gen, das für die Stressreaktion verantwortlich ist, durch epigenetische Mechanismen mehr oder weniger aktiv sein.
Die wichtigsten Mechanismen der Epigenetik sind:
DNA-Methylierung: Methylgruppen werden an die DNA geheftet und unterdrücken die Genaktivität, indem sie den Zugang zur DNA erschweren. Dadurch wird das entsprechende Gen deaktiviert. Es gibt aber verschiedene Enzyme, die das rückgängig machen können. Sie entfernen die Methylgruppe und aktivieren das Gen wieder.
Histonmodifikation: Die DNA ist um Histone gewickelt. Durch chemische Änderungen an diesen Histonen kann die DNA straffer oder lockerer gepackt werden, was ebenfalls die Genaktivität beeinflusst. So kann die Histonmethylierung die Genexpression sowohl hoch- als auch herunterregulieren.
Geschwindigkeit des Telomerabbaus: Telomere sind die schützenden Endkappen unserer Chromosomen, deren Verkürzung oft mit Zellalterung und Krankheiten zusammenhängt. In der Epigenetik wird erforscht, wie dieser Abbau verlangsamt werden kann. Dieser Ansatz wird in der Anti-Aging- und Krebsforschung untersucht.
Der Ansatz der Beeinflussung ist also im Lebensstil! Dazu zählen Ernährung, Bewegung, Stressregulation, Schlafverhalten, Umweltfaktoren.
5.) Ernährung
Was ist eine gute Ernährung?
Welche Faktoren sind für Longevity wichtig?
5.) Ernährung
Was ist eine gute Ernährung?
Welche Faktoren sind für Longevity wichtig?
Und es hat eine direkte Auswirkung auf die Darmgesundheit und auch auf unser Immunsystem.
Longevity Ernährung benötigt Aminosäuren, Nukleotide, Fette, Cofaktoren, möglichst naturbelassene Nahrungsmittel, vorzugsweise regional hergestellt und diese in Vielfalt.
Im Detail sind die wichtigsten Säulen:
Pflanzenbasierte Ernährung: reich an Gemüse und Obst, ferner Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Sie liefert essentielle Nährstoffe und Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen.
- Reduzierte Kalorienzufuhr: Zahlreiche Studien zeigen, dass eine moderate Kalorienrestriktion die Lebensdauer verlängern kann, indem sie den Stoffwechsel optimiert und die Zellreparaturprozesse unterstützt. Als Faustregel gilt, nur eine 80 % ige Sättigung anzustreben.
- Gesunde Fette: Der Verzehr von gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzenölen, kann Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern.
- Minimierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel hilft, die Aufnahme von schädlichen Transfetten und Zusatzstoffen zu reduzieren.
- Intervallfasten: also intermittierendes Fasten, hat sich als effektive Methode erwiesen, um den Stoffwechsel zu verbessern und die Zellgesundheit zu fördern.
6.) Bewegung
Welche Bewegung macht Sinn?
6.) Bewegung
Welche Bewegung macht Sinn?
Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst die Gesundheit auf vielfältige Weise:
Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen:
Moderate Aktivität: Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen
- Intensive Aktivität: Alternativ können 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, wie Laufen oder Aerobic, ebenfalls effektiv sein..
- Krafttraining: Mindestens an zwei Tagen Krafttraining pro Woche, um Muskelkraft zu erhalten.
- Flexibilität: Regelmäßige Dehnübungen oder Aktivitäten wie Yoga können die Flexibilität erhalten.
Bewegung beeinflusst im Einzelnen:
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Bewegung stärkt das Herz, verbessert die Blutzirkulation und reduziert den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel.
Gewichtsmanagement: Bewegung hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Muskulatur und Knochen: Regelmäßige Bewegung baut Muskeln auf und erhöht die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche reduziert. Ein kräftigerer Muskelapparat verbessert die Beweglichkeit und beugt Stürzen vor.
Geistige Gesundheit: Bewegung setzt Endorphine frei, die das emotionale Wohlbefinden steigern und Stress, Angstzustände sowie Depressionen reduzieren. Körperliche Aktivität fördert zudem die kognitiven Funktionen, verringert das Demenzrisiko und steigert die Gedächtnisleistung. Dies trägt wesentlich zur Steigerung der Lebensqualität bei und ist ein wichtiger Faktor, wenn es um das Thema Longevity geht.
Entzündungshemmung: Regelmäßige Bewegung kann chronische Entzündungen reduzieren, die bei vielen altersbedingten Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen.
Langlebigkeits-Gene: Studien zeigen, dass Bewegung die Expression bestimmter Gene, die mit Langlebigkeit in Zusammenhang stehen, positiv beeinflusst. Dies trägt zu einem effizienteren Zellstoffwechsel bei und schützt die Zellen vor vorzeitigem Altern.
Senkung des Krebsrisikos: Auch das Risiko für bestimmte Krebsarten kann durch körperliche Aktivität reduziert werden. Eine umfassende Studie des National Cancer Institute in den USA ergab, dass Menschen, die regelmäßig aktiv sind, ein um 20% niedrigeres Risiko haben, an Krebs zu sterben. Besonders deutliche Effekte wurden bei Darm- und Brustkrebs beobachtet.
Telomere: Bewegung wirkt sich auch auf zellulärer Ebene positiv aus. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität, die Telomere, die Schutzkappen der Chromosomen, verlängern kann. Kürzere Telomere sind mit einem höheren Alterungsrisiko und verschiedenen Krankheiten verbunden.
Im Sinne der Langlebigkeit ist Bewegung eine gute Grundlage für Anti Aging. Dabei ist es wichtig, die eigenen Möglichkeiten und Grenzen zu kennen und nicht in eine vorhandene Erschöpfung hinein zu trainieren. Hierzu gibt es Messungen, z.B. HRV, die richtiges Trainieren unterstützen können.
7.) Soziale Interaktion
Wie kann soziales Leben positiv wirken?
7.) Soziale Interaktion
Wie kann soziales Leben positiv wirken?
Umgekehrt zeigt sich, dass sozialer Stress den Prozess der Alterung über Entzündungsgeschehen, zellulären Stress und epigenetische Veränderungen beschleunigt.
Auch chronische Einsamkeit wird mittlerweile mit dem Mortalitätsrisiko von Rauchen verglichen ( Sterblichkeitsrisikobewertung ).
Wenn wir uns um andere kümmern, also eingebunden sind, werden die DNA Reparatur und die Immunregulation positiv beeinflusst. Verantwortlich dafür ist u.a. das Belohnungssystem in einem speziellen Bereich unseres Gehirns.
Indirekt wird dadurch das Immunsystem reguliert, der Parasympathikus, unser beruhigender Anteil des Nervensystems, wird aktiviert. Beides wird heute mit Langlebigkeit positiv in Verbindung gebracht.
8.) Stress und Schlaf
Welche Rolle kommt ihnen zu?
8.) Stress und Schlaf
Welche Rolle kommt ihnen zu?
Diese wird vom sympathischen Teil des Nervensystems gesteuert und bedeutet, dass das gesamte System auf Flucht vorbereitet ist. Dass dies auf lange Sicht nicht gut sein kann, versteht sich von selbst.
Die Auswirkungen sind vielfältig. Messbar auch z.B. am Immunsystem, welches bei kurzem Stress positiv beeinflusst wird, bei langandauerndem chronischen Stress jedoch negativ. Die Immunzellen sind weniger aktiv, weniger effizient und gleichzeitig werden Entzündungsstoffe gefördert, die ihrerseits dem Körper Stress bereiten.
„Immunseneszenz“ erhöht das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Probleme. Dauerstress kann diese Prozesse verstärken und somit die Langlebigkeit maßgeblich beeinflussen. Strategien zur Stressbewältigung sind daher entscheidend für ein starkes Immunsystem und ein gesundes Altern.
Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für die Langlebigkeit und wirkt den negativen Auswirkungen von chronischem Stress entgegen.
Zelluläre Regeneration: Im Schlaf aktiviert der Körper Mechanismen zur Erhaltung und Reparatur von Zellen, was direkt mit Langlebigkeit in Verbindung steht.
- Informationsverarbeitung: Das Gehirn transferiert im Schlaf Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis.
- Hormonelle Regulation: Die Zirbeldrüse produziert Melatonin, das Wachstumshormon (HGH) wird ausgeschüttet und Cortisol wird reguliert. Schlafmangel stört diese hormonellen Prozesse.
- Erhöhte Aktivität von T-Zellen: Schlaf fördert die Produktion und Funktion von T-Zellen, die eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen.
- Reduzierung von Entzündungsmarkern: Chronische Entzündungen sind mit vielen altersbedingten Krankheiten verbunden. Guter Schlaf kann Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) reduzieren.
9.) Immunsystem
Wie kann man es stärken? – Welchen Einfluss nehmen sie?
Wozu ist es im Sinne von Longevity wichtig?
9.) Immunsystem
Wie kann man es stärken? – Welchen Einfluss nehmen sie?
Wozu ist es im Sinne von Longevity wichtig?
Die gezielte Verbesserung der Immunfunktion ist daher ein wesentlicher Schritt, um Longevity zu fördern.
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Immunsystem: chronische stille Entzündungen („ silent inflammation“), die altersbedingte Schwächung der Immunantwort („immune senescence“) und die Anhäufung nicht mehr funktionstüchtiger Zellen im Gewebe („zelluläre Seneszenz“) sind die Prozessen, die unsere Immunresilienz negativ beeinflussen.
Wie bereits beschrieben, sind diese Prozesse zum Teil beeinflussbar:
Training des Immunsystems durch Bewegung bei jedem Wetter an der frischen Luft, Auffrischungsimpfungen und hin und wieder eine leichte Infektion können hier positiv wirken.
- Gute Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, ergänzt um probiotische Lebensmittel ist förderlich.
- Schlüsselvitamine und Mineralien, wie Vitamin C, D, Zink, Eisen, Vitamin A, Vitamin E, Selen und Folsäure gehören dazu.
- Gesunde Fette, insbesonders Omega-3-Fettsäuren, helfen Entzündungen zu hemmen und unterstützen die Immunfunktionen. Vorhanden sind diese Fettsäuren vor allem in fetten Fischen, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.
- Und da Darm und Immunsystem zusammenhängen, ist auch die Darmgesundheit von Bedeutung.
10.) Darm
Welche Rolle hat er im Gesamtsystem?
Wie kann man ihn positiv beeinflussen?
10.) Darm
Welche Rolle hat er im Gesamtsystem?
Wie kann man ihn positiv beeinflussen?
… wehren selbstständig fremde Eindringlinge ab, schützen die innere Schleimhaut des Darms, stellen Blutgerinnungsbausteine her und kommunizieren über das System der Neurotransmitter des Darmes letztlich auch mit unserem Gehirn.
Gründe genug, diesen inneren Kosmos zu hegen und zu pflegen. Seit Jahren kennt man hier die Zusammenhänge und in der ganzheitlichen Medizin werden Patienten mit Unverträglichkeiten, Reizdarm, Magenbeschwerden, Blähbauch, aber auch mit Allergien, Hauterkrankungen, chronischen Autoimmunerkrankungen des Darmes und des rheumatoiden Formenkreises immer häufiger grundlegend mittels Therapie der sogenannten Dysbiose der Darmbakterien behandelt. Mit guten bis sehr guten Effekten in allen Bereichen.
Zur Langlebigkeit gehört diese eigene Welt dazu. Wie wichtig die Darm-Hirnachse ist, zeigen neueste Untersuchungen, die klare Zusammenhänge zwischen kognitiven Fähigkeiten im Alter, neurodegenerativen Erkrankungen und gestörter Darmbarriere aufzeigen.
Das Leaky-Gut Syndrom ist beispielsweise ein gut erforschter, krank machender Zustand, bei dem endotoxische Substanzen, sog. LPS, in den Blutkreislauf übertreten können und zu systemischer und vor allem auch Neuroinflammation führen, soll heißen, Entzündungsprozesse in Körper und Gehirn werden getriggert.
Auch bei Demenzpatienten finden sich im Darmmikrobiom viel zu wenige unterschiedliche Bakterienstämmen, die Diversität ist nicht mehr gegeben.
Wie kann man also das Mikrobiom positiv fördern? Und damit der eigenen Alterung etwas entgegensetzen?
Probiotika sind bereits Therapie, Präbiotika Vorsorge, gute Ernährung Pflicht.
Als besonders förderlich für die Darmgesundheit gilt die mediterane Ernährungsform mit gutem Olivenöl, Fisch, wenig Salz, wenig Alkohol, Brot, Kräutern.
Ein bereits gestörter Darm sollte fachmännisch behandelt werden.
11.) Umwelt, Lebensstil und Lebenssinn
11.) Umwelt, Lebensstil und Lebenssinn
Wir können direkt Gift minimieren, wozu auch das Rauchen gehört.
Wir können unseren Lebensstil so anpassen, dass er den Kriterien der sogenannten Blue Zones nahe kommt.
Auch, wenn diese inzwischen kontrovers diskutiert werden, hier eine Zusammenfassung der Kriterien der Zonen von lang lebenden Menschen auf der Welt ( Sardinien, Okinawa in Japan, Loma Linda in Kalifornien, Ikaria in Griechenland, Nikoya in Costa Rica ):
Viel Bewegung, ein sinnvolles Lebensziel, Routinen zum Stressabbau, maßvolles Essen ( 80%, hara hachi bu ), überwiegend pflanzliche Ernährung möglichst naturbelassen und lokal, Pflege von sozialen Kontakten, Familie, religiöse oder spirituelle Bindung, mäßiger Alkoholkonsum ( oder keiner s. Loma Linda ) und ein positives Umfeld.
Sinnhaftigkeit führt zu Zufriedenheit und seelischer Gesundheit, ein Zusammenhang, den nahezu jeder kennt.
Dem Dasein Sinn geben, welchen auch immer, und damit sich zufrieden, demütig und eingebunden fühlen – in die Familie, die Welt, den Kosmos…
ein zentraler Baustein für Longevity!
